안녕하세요!
오늘도 여러분께 영양 가득한 정보를 가져다드릴
맘플레이의 영양사 박지영 주임입니다^^
오늘 알아볼 필수 영양소는
뼈 건강의 대표적인 영양소 ‘칼슘’입니다.
우리는 어릴 때부터
“우유, 멸치를 먹어야 뼈가 튼튼해진다!”
라는 말을 많이 듣고 자랐습니다.
이는 우유와 멸치가 칼슘의 공급원이기 때문입니다.
칼슘이 얼마나 중요한 영양소인지
함께 만나러 가보실까요~?
칼슘이란?
칼슘이란
우리 몸에 가장 많이 존재하는 무기질이고
뼈와 치아의 주성분으로 성장에
꼭 필요한 영양소입니다.
칼슘의 대부분은
근육과 신경의 기능을 조절하고
혈액 응고에 도움을 주는 영양소입니다.
태아의 성장 발달 필수 영양소
태아 조직과 골격, 태아 부속물의 성장 발달을 위해
임신 시 칼슘 필요량이 증가됩니다.
태아의 성장에 필요한 만큼 산모의 칼슘이 태아에게
전달되므로 임신부는 매일 우유 2컵 정도 섭취하여
하루에 필요한 칼슘 양을 충족할 수 있도록 해야합니다.
성장기 뼈 건강 필수 영양소
뼈에서는 골형성과 골분해가 지속적으로 일어나는데
충분한 칼슘 섭취는 골형성을 촉진하여
골질량을 높여줍니다.
칼슘이 우리 몸에 쌓이는 속도는
대게 13~15세의 성장기 무렵에 최대에 이릅니다.
성장기에 칼슘 섭취가 중요하다는 이유가
바로 이 때문입니다.
뼈의 강도는 골밀도에 의해 좌우되는데
뼈의 결정이 촘촘하게 채워질수록
뼈의 구조는 더 단단해지기 때문에
성장기 때부터 충분한 칼슘 섭취를 통해
뼈를 튼튼하게 다져놓아야
성인기 이후까지 뼈를 건강하게 유지할 수 있습니다,
골다공증 예방
골다공증이란 뼈가 약해져 가벼운 충격에도
쉽게 뼈가 부러지는 질환을 말합니다.
골다공증을 유발하는 요인을 다양하지만
그 중에서도 ‘칼슘 섭취 부족’이 손꼽힙니다.
여성이 폐경기에 이르면 에스트로겐이 감소되어
뼈의 분해가 더 빨라집니다.
이에 골밀도가 낮아져 뼈는 약해져
부러지기 쉬운 상태가 됩니다.
이에 평소에 꾸준히 칼슘 섭취하여
골다공증을 예방해야 합니다.
근육의 수축과 이완
칼슘은 뼈성장 뿐만 아니라
우리 몸의 근육이 수축과 이완을
잘 할 수 있도록 도와줍니다.
우리가 근육을 쓰면 세포 안의 칼슘이 밖으로 나와
근육 단백질들을 결합시켜 근육이 수축되고
밖으로 나온 칼슘이 다시 세포 안으로 들어가면
근육 단백질들이 분리되어 수축된 근육이 이완됩니다.
칼슘의 작용으로 근육 단백질들이
결합과 분리를 반복하여
근육은 적절하게 수축과 이완을 할 수 있습니다.
혈액응고
우리 몸에 상처가 생겨 피가 나게 되면
칼슘은 그 피를 멈추게 하는 작용을 합니다.
칼슘은 피를 멈춰주는 단백질을 형성하는 과정에
기여하는 아주 중요한 요소이므로
정상적인 혈액응고를 위해서 칼슘은 꼭 필요합니다.
칼슘의 결핍증
우리 몸에 칼슘이 부족하다면,
몸은 어떻게 반응할까요?
칼슘 섭취가 부족하면 우리 몸은 필요한 만큼
뼈에 있는 칼슘을 가져와 사용합니다.
이에 단단했던 뼈는 점차 약해져 쉽게 부러지거나
허리가 굽거나 키가 줄어들기도 합니다.
이에 유아 또는 소아기의 칼슘 부족은
뼈가 변형되는 구루병 발생 위험을 높여
성장지연을 유발하고
성인기의 칼슘 부족은 골연화증, 골다공증 발생
위험을 높입니다.
또한 근육이 수축되고 경련을 유발합니다.
칼슘의 과잉증
반대로 칼슘의 지나친 섭취는
고칼슘혈증을 유발하여
구토와 복부 통증을 불러일으키고
신장 결석을 발생시킵니다.
칼슘!
얼마나 먹어야 하나요?
한국인 영양섭취기준에 의한
우리나라 1일 칼슘 권장섭취량은
청소년기에는 몸에서 칼슘을 보유하는 속도가
빨라져 골질량이 증가하므로
남자는 1,000mg, 여자는 900mg 입니다.
성인기준 남성 700mg, 여자 700mg 이고
50세 이상의 여성부터 폐경기에 따른
골다공증 예방으로 800mg입니다.
임신기에는 태아의 성장발달을 위해
칼슘 필요량이 더욱 증가되므로 300mg이 추가되고
수유부는 모유수유를 위한 유즙 분비로
칼슘 요구량이 증가하여 400mg이 추가됩니다.
칼슘!
어디에 많이 함유되어 있나요?
칼슘은 우유, 유제품(요구르트나 치즈),
뼈째 먹는 생선(멸치), 배추, 케일, 브로콜리,
두류, 해조류, 곡류 등에
풍부하게 함유되어 있습니다.
특히, 우유와 유제품은 칼슘 함량이 높아
뛰어난 칼슘 급원 식품입니다.
칼슘 섭취 꿀팁
칼슘의 영원한 짝꿍! 비타민D
비타민D는 우리가 섭취한 칼슘이 몸에 잘 흡수되어
뼈와 치아에 축적될 수 있도록 도와줍니다.
그러므로 칼슘 섭취 시
비타민 D도 함께 섭취해주면
칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다.
지금까지 칼슘에 대해 알아보았는데요,
뼈와 치아 건강과 더불어
근육과 혈액응고에도
아주 중요한 역할을 하는 칼슘!
여러 가지 역할을 하며
우리 몸이 건강하게 유지될 수 있도록 도와주는
아주 착한 영양소네요 :)
다음 시간에는 비타민E에 대해서
알아보도록 하겠습니다!
요즘 날씨가 무척 더운데,
다들 건강한 음식과 생활습관으로
여름철 더위 조심하시구요!
건강한 모습으로 다음시간에 뵙겠습니다!
오늘도 글 읽어주셔서 감사합니다 :D
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안녕하세요!
오늘도 여러분께 영양 가득한 정보를 가져다드릴
맘플레이의 영양사 박지영 주임입니다^^
오늘 알아볼 필수 영양소는
뼈 건강의 대표적인 영양소 ‘칼슘’입니다.
우리는 어릴 때부터
“우유, 멸치를 먹어야 뼈가 튼튼해진다!”
라는 말을 많이 듣고 자랐습니다.
이는 우유와 멸치가 칼슘의 공급원이기 때문입니다.
칼슘이 얼마나 중요한 영양소인지
함께 만나러 가보실까요~?
칼슘이란?
우리 몸에 가장 많이 존재하는 무기질이고
뼈와 치아의 주성분으로 성장에
꼭 필요한 영양소입니다.
칼슘의 대부분은
근육과 신경의 기능을 조절하고
혈액 응고에 도움을 주는 영양소입니다.
태아의 성장 발달 필수 영양소
임신 시 칼슘 필요량이 증가됩니다.
태아의 성장에 필요한 만큼 산모의 칼슘이 태아에게
전달되므로 임신부는 매일 우유 2컵 정도 섭취하여
하루에 필요한 칼슘 양을 충족할 수 있도록 해야합니다.
성장기 뼈 건강 필수 영양소
충분한 칼슘 섭취는 골형성을 촉진하여
골질량을 높여줍니다.
칼슘이 우리 몸에 쌓이는 속도는
대게 13~15세의 성장기 무렵에 최대에 이릅니다.
성장기에 칼슘 섭취가 중요하다는 이유가
바로 이 때문입니다.
뼈의 강도는 골밀도에 의해 좌우되는데
뼈의 결정이 촘촘하게 채워질수록
뼈의 구조는 더 단단해지기 때문에
성장기 때부터 충분한 칼슘 섭취를 통해
뼈를 튼튼하게 다져놓아야
성인기 이후까지 뼈를 건강하게 유지할 수 있습니다,
골다공증 예방
쉽게 뼈가 부러지는 질환을 말합니다.
골다공증을 유발하는 요인을 다양하지만
그 중에서도 ‘칼슘 섭취 부족’이 손꼽힙니다.
여성이 폐경기에 이르면 에스트로겐이 감소되어
뼈의 분해가 더 빨라집니다.
이에 골밀도가 낮아져 뼈는 약해져
부러지기 쉬운 상태가 됩니다.
이에 평소에 꾸준히 칼슘 섭취하여
골다공증을 예방해야 합니다.
근육의 수축과 이완
우리 몸의 근육이 수축과 이완을
잘 할 수 있도록 도와줍니다.
우리가 근육을 쓰면 세포 안의 칼슘이 밖으로 나와
근육 단백질들을 결합시켜 근육이 수축되고
밖으로 나온 칼슘이 다시 세포 안으로 들어가면
근육 단백질들이 분리되어 수축된 근육이 이완됩니다.
칼슘의 작용으로 근육 단백질들이
결합과 분리를 반복하여
근육은 적절하게 수축과 이완을 할 수 있습니다.
혈액응고
칼슘은 그 피를 멈추게 하는 작용을 합니다.
칼슘은 피를 멈춰주는 단백질을 형성하는 과정에
기여하는 아주 중요한 요소이므로
정상적인 혈액응고를 위해서 칼슘은 꼭 필요합니다.
칼슘의 결핍증
몸은 어떻게 반응할까요?
칼슘 섭취가 부족하면 우리 몸은 필요한 만큼
뼈에 있는 칼슘을 가져와 사용합니다.
이에 단단했던 뼈는 점차 약해져 쉽게 부러지거나
허리가 굽거나 키가 줄어들기도 합니다.
이에 유아 또는 소아기의 칼슘 부족은
뼈가 변형되는 구루병 발생 위험을 높여
성장지연을 유발하고
성인기의 칼슘 부족은 골연화증, 골다공증 발생
위험을 높입니다.
또한 근육이 수축되고 경련을 유발합니다.
칼슘의 과잉증
반대로 칼슘의 지나친 섭취는
고칼슘혈증을 유발하여
구토와 복부 통증을 불러일으키고
신장 결석을 발생시킵니다.
칼슘!
얼마나 먹어야 하나요?
우리나라 1일 칼슘 권장섭취량은
청소년기에는 몸에서 칼슘을 보유하는 속도가
빨라져 골질량이 증가하므로
남자는 1,000mg, 여자는 900mg 입니다.
성인기준 남성 700mg, 여자 700mg 이고
50세 이상의 여성부터 폐경기에 따른
골다공증 예방으로 800mg입니다.
임신기에는 태아의 성장발달을 위해
칼슘 필요량이 더욱 증가되므로 300mg이 추가되고
수유부는 모유수유를 위한 유즙 분비로
칼슘 요구량이 증가하여 400mg이 추가됩니다.
칼슘!
어디에 많이 함유되어 있나요?
칼슘은 우유, 유제품(요구르트나 치즈),
뼈째 먹는 생선(멸치), 배추, 케일, 브로콜리,
두류, 해조류, 곡류 등에
풍부하게 함유되어 있습니다.
특히, 우유와 유제품은 칼슘 함량이 높아
뛰어난 칼슘 급원 식품입니다.
칼슘 섭취 꿀팁
칼슘의 영원한 짝꿍! 비타민D
비타민D는 우리가 섭취한 칼슘이 몸에 잘 흡수되어
뼈와 치아에 축적될 수 있도록 도와줍니다.
그러므로 칼슘 섭취 시
비타민 D도 함께 섭취해주면
칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다.
지금까지 칼슘에 대해 알아보았는데요,
뼈와 치아 건강과 더불어
근육과 혈액응고에도
아주 중요한 역할을 하는 칼슘!
여러 가지 역할을 하며
우리 몸이 건강하게 유지될 수 있도록 도와주는
아주 착한 영양소네요 :)
다음 시간에는 비타민E에 대해서
알아보도록 하겠습니다!
요즘 날씨가 무척 더운데,
다들 건강한 음식과 생활습관으로
여름철 더위 조심하시구요!
건강한 모습으로 다음시간에 뵙겠습니다!
오늘도 글 읽어주셔서 감사합니다 :D
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