[임산부 필수 영양소] 임신 중 필요 영양소

안녕하세요!


 오늘도 여러분께 영양 가득한 정보를

가져다드릴 맘플레이의 영양사 박지영입니다^^


 임신을 하면 태아의 성장을 위해

엄마가 잘 먹어야 합니다.


 그러나 단순히 많이 잘 먹는 것이 아닌

‘무엇을’ 잘 먹어야 하는지가 중요합니다.


 오늘은 여러분들에게 임신 중 무슨 영양소가

필요한지, 이러한 영양소들이 임신 중

어떤 역할을 하는지 알려드리도록 하겠습니다!



임신 중 필요 영양소,

영양소의 역할



1) 탄수화물


 - 탄수화물은 인간의 가장 중요한 영양소 중

  하나로서 우리가 정상적인 생활을 할 수 있도록

  돕는 주요 에너지원입니다.


   태아의 뇌 조직이 사용하는 탄수화물을

  충족시키기 위해서 하루에 적어도 175g의

  탄수화물을 섭취해야 합니다.


   탄수화물 중에서도 섬유질이 풍부하게 들어있는 

  복합 탄수화물 위주로 식사를 하여 임신 중

  발생할 수 있는 변비를 예방하도록 합니다.




2) 단백질


 - 임신 초기에는 단백질 필요량이 적지만

  후반기로 갈수록 크게 증가합니다. 


   단백질의 구성성분인 아미노산은

  ‘필수 아미노산’과 ‘비필수 아미노산’으로

  분류됩니다. 


   ‘필수 아미노산’이란 우리 몸에서 자체적으로

  생산되지 않아 음식 섭취를 통해 얻어야 하는

  아미노산입니다.


   반대로 ‘비필수 아미노산’은 우리 몸에서

  생산되기 때문에 음식을 통해 섭취하지

  않아도 되는 아미노산입니다.


   임신 초기 3개월 동안 태아는

  ‘비필수 아미노산’도 생산하지 못하기 때문에

  모든 종류의 아미노산을 필수적으로

  섭취해줘야 합니다. 


   임신 20주 이후 태아는 ‘비필수 아미노산’을

  생성할 수 있습니다. 하지만 아르기닌과 시스틴은 

  충분히 합성할 수 없어 ‘필수 아미노산’으로

  분류됩니다. 


   육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품 등의

  완전 단백질 섭취를 통해 단백질을

  충분히 섭취해야 합니다.




3) 지방


 - 태아는 모체 혈액 중의 지방.을 공급받습니다.

  태아는 리놀레산, 리놀렌산과 같은 필수 지방산과 

  함께 EPA, DHA 같은 오메가-3 지방산이 

  반드시 필요합니다.


   특히 태아의 뇌와 망막조직의 발달에

  필수 지방산인 EPA와 DHA는 필수적입니다. 


   필수 지방산이기 때문에 몸에서 생성되지 않아

  음식을 통해 섭취해야 하며 고등어, 꽁치 같은

  등푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다.


   또한 임신부가 오메가-3 지방산이 풍부한

  등푸른 생선을 충분히 섭취하면 자궁 수축을

  방지하고 조산을 예방할 수 있습니다.




4) 칼슘


 - 칼슘은 임신 후반기에 태아의 골격과

  치아 형성에 중요합니다.


   칼슘의 공급원으로는 우유 및 치즈, 미역, 김

  등의 해조류, 깻잎 등이 있습니다. 


   하루 2~3컵의 우유섭취를 권장 드리며

  칼슘의 체내 흡수율을 높이기 위해

  비타민D를 함께 섭취해주는 것이 좋습니다.

 



5) 비타민D


 - 앞서 칼슘에서 말씀 드렸듯이,

  비타민D는 태아의 뼈 성장을 위한 칼슘 흡수에

  필수적입니다. 


   태아가 잘 성장하기 위해 칼슘의 필요량이

  증가할수록 비타민D의 필요량도 함께

  증가됩니다.


   비타민D는 달걀 노른자, 기름진 생선에

  함유되어 있고 햇빛의 자외선으로 합성될 수

  있습니다. 


   임신 중 햇빛을 받으며 3-40분(산모 개인의 컨디션

  에 따라)정도 가벼운 산책을 하는 것은 운동과

  함께 비타민D 합성 효과도 누릴 수 있습니다.

 



6) 철

 - 임신을 하게 되면 월경이 중지되므로 체내의

  철 흡수율이 증가하지만 임신에 의한 철 필요량이 

  증가되기 때문에 임신성 빈혈이 많이 발생 합니다.


   임신 후기로 갈수록 철의 필요량이 급격히

  증가되므로 이 시기의 철 필요량을 맞추기 위해

  임신 초기부터 철분 섭취에 신경 써야 합니다.


   임신 초기에는 철분이 많이 함유된 붉은 육류와

  달걀, 녹색 채소 등을 충분히 섭취하시고

  임신 후반기로 갈수록 철분보충제를 복용할 것을 

  권장합니다.

 



7) 엽산


 - 엽산은 임신 중 태반 형성을 위한 세포증식,

  혈액량 증가에 필요한 적혈구 생성, 태아 성장

  등에 기여하여 필요량이 증가됩니다. 


   임신 초기에는 세포 분열이 빠르게 일어나므로

  임신을 준비하는 시기부터 엽산을 섭취하는 것이

  아주 중요합니다.


   엽산 섭취가 부족할 시 정상 세포분열에

  문제가 생겨 신경관 손상의 확률이 높아집니다.


   엽산은 동물의 간, 콩, 녹색채소(브로콜리, 시금치),

  방울토마토 등에 다량 함유되어 있습니다.

 



8) 비타민B 12

   - 비타민B 12는 엽산이 활성형으로 전환되는데

  꼭 필요한 성분이므로 엽산 섭취 시 함께

  섭취해야할 영양소입니다.


   오징어, 굴, 꽁치, 마른멸치, 고등어, 김, 육류

  등에 비타민B12가 포함되어 다량 포함되어

  있습니다.

 



9) 수분

 - 임신을 하게 되면 혈액량, 양수, 태아의 수분

  필요량이 증가되기 때문에 적절한 수분 섭취가

  이루어져야 합니다. 


   수분은 모체와 태아 조직에서 생성된 노폐물을 

  제거하고 변비를 예방합니다. 


   임신부의 하루 수분 섭취량은 2L 정도로

  8~10잔 정도가 바람직합니다.


   카페인은 이뇨작용으로 인해 체내의 수분과

  칼슘을 밖으로 배출시키고 철분의 흡수를

  방해하므로 임신 중 카페인 섭취는

  최대한 자제해야 합니다.


   또한 카페인은 쉽게 흡수되어 태반을 통과하여

  태아에게 전달됩니다.


   임신 중에는 간 조직에 있는 카페인 분해효소의 

  작용이 원활하지 않으므로 혈액 내 카페인 농도가 

  아주 낮아도 태반의 혈관을 수축시켜

  태반 혈류속도를 낮춰 태아에게 전달돼야 할

  산소와 영양소의 양을 감소시키게 됩니다.

 

   카페인이 함유된 커피, 녹차, 콜라, 초콜릿은

  임신 중엔 섭취를 자제하고 물을 통해

  충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

 



 지금까지 다양한 영양소들이 임신 중

어떤 작용을 하는지에 대해 알아보았습니다!


 어떤 식품에 무슨 영양소가 풍부하고 

그 영양소가 필요한지 잘 알고 섭취하시는 것이

건강한 출산과 더 나아가 출산 후 올바른 식습관

형성에 많은 도움을 줄 것입니다.

 

 다음 주제는 임신 초기 입덧으로 인해

힘들어하시는 산모님들을 위한 식사 지침을

알려드리도록 하겠습니다!





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